Insulina – hormon tycia – Elżbieta Kolczyńska

Poznaj insulinę

Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, który pełni kilka istotnych funkcji w organizmie:

- transportuje glukozę do komórek
- magazynuje tłuszcz w komórkach tłuszczowych
- blokuje glukagon i inne hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu
- pobudza apetyt
- spowalnia metabolizm

Jej główną rolą jest obniżanie poziomu glukozy we krwi poprzez transportowanie glukozy do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii lub magazynowana jako glikogen w wątrobie i mięśniach.

Glikogen to nic innego jak magazyn glukozy w organizmie. Jego główną rolą jest dostarczanie energii w momencie, gdy poziom glukozy we krwi spada, na przykład w czasie głodzenia, długotrwałego wysiłku fizycznego lub w okresie między posiłkami.

Jak działa insulina w organizmie?

Po spożyciu posiłku trzustka uwalnia insulinę, która pomaga w transporcie glukozy z krwi do komórek. Insulina działa poprzez aktywację specjalnych receptorów na powierzchni komórek, co powoduje przemieszczenie transporterów glukozy na powierzchnię komórek, działa jak „klucz”, umożliwiając glukozie wejście do komórek. W ten sposób insulina reguluje poziom glukozy we krwi, utrzymując go w odpowiednich granicach. Dzięki temu glukoza może być wykorzystywana jako źródło szybkie energii lub magazynowana w postaci glikogenu.

Poziom insuliny ściśle zależy od poziomu glukozy we krwi. Gdy poziom glukozy jest wysoki, trzustka uwalnia więcej insuliny, aby przyspieszyć pobieranie glukozy. Natomiast przy niskim poziomie glukozy, wydzielanie insuliny zostaje ograniczone, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

Jednym słowem insulina jest strażnikiem, który odpowiada za to, aby we krwi nie znajdowało się zbyt wiele glukozy.

Dlaczego insulina potocznie nazywana jest hormonem tycia?

Wysoki poziom insuliny powoduje przyspieszenie magazynowania glukozy w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jeśli magazyny glikogenu są już pełne, nadmiar glukozy zostaje przekształcony w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej.

Insulina hamuje lipolizę, czyli rozpad tłuszczu w organizmie, co sprawia, że trudniej jest spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Im więcej insuliny pojawia się we krwi, tym bardziej tyjemy, więc utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi i kontrola wyrzutów insuliny to klucz do utrzymania prawidłowej masy ciała. Wybieranie żywności o niższym indeksie glikemicznym, spożywanie umiarkowanych porcji posiłków, unikanie przekąsek bogatych w proste węglowodany oraz regularna aktywność fizyczna są niezbędne do utrzymania stabilnego poziomu insuliny i zdrowej masy ciała.

Czynniki wpływające na poziom insuliny we krwi

Wielkość posiłku

Wielkość posiłku ma kluczowe znaczenie dla poziomu insuliny we krwi. Spożywanie dużych posiłków może prowadzić do nagłego i dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei skutkuje gwałtownym wyrzutem insuliny.

Spożywanie obfitych posiłków, szczególnie tych bogatych w łatwo przyswajalne węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje szybkie podniesienie poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi na ten wzrost insulina zostaje uwolniona, aby przetworzyć nadmiar glukozy i obniżyć poziom cukru we krwi.

Jednak nagłe i znaczne wyrzuty insuliny mogą prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym do wzrostu apetytu, zwiększonego magazynowania tłuszczu i utrudnienia spalania zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Ponadto, nagły spadek poziomu glukozy po wysokim wyrzucie insuliny może powodować hipoglikemię, czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi, który objawia się nagłym osłabieniem, brakiem energii, zmęczeniem, chęcią zjedzenia czegoś słodkiego, skłonnością do podjadania, ale również do przejadania się.

Umiejętnie rozkładając kalorie w ciągu dnia można zapewnić regularne dostarczanie energii organizmowi bez nagłych i gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi i wysokich wyrzutów insuliny.
Ilość posiłków w ciągu doby

Spożywanie częściej posiłków, np. co 3 godziny, zamiast np. 2 – 3 większych, może pomóc w utrzymaniu bardziej stabilnego poziomu glukozy i insuliny we krwi, pomaga uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i wydzielania dużych ilości insuliny po każdym posiłku. Jednocześnie większa ilość posiłków i krótsze przerwy pomiędzy nimi spowodują, że posiłki będą mniejsze.

Z kolei zbyt długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do zbyt dużego spadku poziomu cukru we krwi, co z kolei może skutkować większym wydzielaniem insuliny po spożyciu kolejnego posiłku. Jeżeli jesteśmy bardzo głodni jemy często zbyt dużo.

Nie oznacza to jednak, że wyłącznie dieta złożona z 5 posiłków jest w stanie ustabilizować poziom glukozy i insuliny we krwi. Można zmniejszać ilość posiłków do np. 4 lub 3 na dobę, należy jednak starać się tak je komponować, aby nie głodnieć pomiędzy posiłkami, ponieważ każda przekąska zjedzona pomiędzy nimi spowoduje dodatkowy wyrzut insuliny.

Im częściej trzustka wyrzuca insulinę, tym większa szansa na przybieranie na masie ciała. Znam osoby, które jedzą 3 porządne posiłki w ciągu dnia i nie tyją, ponieważ nie podjadają pomiędzy posiłkami. Dzięki temu insulina, która zostanie wyrzucona do posiłku ma szansę po ustabilizowaniu ilości glukozy we krwi opaść do właściwego poziomu – po prostu ma na to więcej czasu.

W taki sposób jedli kiedyś nasi rodzice i dziadkowie, tak jedzą moi pacjenci w wieku 70+, ponieważ większość swojego życia jedli właśnie w ten sposób. Kiedyś nikt nie musiał nam mówić, jak mamy jeść – jedliśmy kilka posiłków dziennie, każdy się najadał, zwykle niczego nie dojadaliśmy po kolacji. I większość ludzi była szczupła. Osobiście uważam, że powrót do takiego sposobu odżywiania jest koniecznością dla każdego, kto chce nie tylko schudnąć, ale również długo cieszyć się zdrowiem.

Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Nie ma jednej idealnej liczby posiłków dla wszystkich. Zależy ona od stanu zdrowia, dobowej aktywności oraz preferencji.

Należy słuchać swojego ciała.

Ważne jest również, aby posiłki były zrównoważone i zawierały odpowiednie proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów. Taki zabieg w połączeniu z odpowiednią ilością posiłków gwarantuje utrzymanie stabilnego poziomu insuliny i zapewnić równowagę metaboliczną.
Rodzaj spożywanych produktów

Nie tylko wielkość posiłku ma wpływ na wzrost poziomu insuliny, ale również rodzaj produktów, które zostały użyte do jego przygotowania.

Produkty zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, inne produkty z białej mąki, biały ryż, płatki zbożowe o wysokiej zawartości cukru, słodkie napoje oraz owoce powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i skutkują wysokim wyrzutem insuliny.

Z kolei istnieją składniki, których zawartość opóźnia i zmniejsza wyrzut ilości insuliny do krwi i należą do nich:
- błonnik: spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, może pomóc w kontrolowaniu poziomu insuliny. Błonnik wpływa na spowolnienie tempa wchłaniania glukozy, co ogranicza gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi i zmniejsza wyrzut insuliny.
- tłuszcze: dodatek tłuszczu do posiłku zmniejsza wyrzut insuliny. Tłuszcze podobnie jak błonnik spowalniają proces trawienia. Jednak należy pamiętać, że niektóre tłuszcze, zwłaszcza te nasycone i trans, mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, dlatego warto wybierać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby.
- białko: spożywanie posiłków bogatych w białko, takich jak chude mięso, drób, ryby, jaja, tofu pomaga stabilizować poziom insuliny, ponieważ pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i zapewnia długotrwałe dostarczanie energii, co przyczynia się do zmniejszenia wyrzutu insuliny po posiłku.
Sposób przygotowania posiłku

Sposób przygotowania posiłku ma istotny wpływ na poziom insuliny w organizmie.

smażenie w głębokim tłuszczu i panierowanie powodują większe wyrzuty insuliny. Długotrwałe smażenie wpływa również na straty białka. Gotowanie na parze lub krótkie gotowanie ogranicza straty składników odżywczych, w tym witamin i mikroelementów, dzięki czemu posiłek jest bardziej odżywczy.
unikanie dodatków zawierających cukry: niektóre sosy, dressingi i marynaty zawierają duże ilości cukru, który szybko i gwałtowni podnosi poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie również insuliny. Warto czytać etykiety produktów i wybierać warianty produktów o niskiej zawartości cukru lub przygotowywać sosy domowej roboty, kontrolując ilość dodawanychsubstancji słodzących, takich jak na przykład miód.
zachowanie odpowiednich proporcji składników: ważne jest utrzymanie równowagi między węglowodanami, białkiem i tłuszczem w posiłkach.

Więcej węglowodanów = więcej glukozy w krótszym czasie = więcej insuliny.

Czynniki poza żywieniowe

Aktywność fizyczna, stres, sen i hormony mogą mieć wpływ na poziom glukozy oraz insuliny we krwi.

Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu insuliny. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki spacer, nordic walking, jogging, pływanie czy jazda na rowerze zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, co oznacza, że organizm lepiej wykorzystuje dostępną glukozę. Intensywny trening siłowy może również wpływać na poziom insuliny, poprawiając metabolizm glukozy.

Z kolei skutkiem zbyt intensywnego treningu może być wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), szczególnie u osób, które mają zaburzenia pracy tarczycy lub inne problemy hormonalne. Powinny one unikać intensywnego treningu na korzyść lżejszego rodzaju aktywności.

Stres może wpływać na poziom insuliny poprzez zbyt duże wyrzuty kortyzolu, który może powodować wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego ważne jest zarządzanie stresem poprzez techniki relaksacyjne, medytację, aktywność fizyczną i zdrowe nawyki żywieniowe.
Brak odpowiedniej ilości snu wpływa negatywnie na aktywność hormonalną organizmu, w tym na poziom insuliny. Skrócony sen lub niewłaściwa jakość snu może prowadzić do zaburzeń gospodarki glukozowej i zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Regularny i dobrej jakości sen wspomaga równowagę hormonalną i metabolizm.
Hormony, takie jak insulina, glukagon, (jeden z „hormonów stresu”) grelina („hormon głodu”), leptyna („hormon sytości”), odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu glukozy i metabolizmu. Równowaga hormonalna jest kluczowa dla utrzymania prawidłowego poziomu insuliny.

Suplementy, odżywki, leki

Leki, suplementy i odżywki mogą negatywnie wpływać na poziom glukozy we krwi i insuliny. Poniżej kilka przykładów:

Leki kortykosteroidowe stosowane między innymi w leczeniu stanów zapalnych, mogą zwiększać poziom glukozy we krwi. Działanie to wynika z ich wpływu na procesy metaboliczne, które prowadzą do zwiększonej produkcji glukozy w wątrobie.

Niektóre odżywki dla sportowców zawierają duże ilości węglowodanów, które mogą prowadzić do znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Warto zauważyć, że wpływ suplementów diety na poziom glukozy we krwi może być różny u różnych osób. Ponadto, nie wszystkie badania potwierdzają jednoznacznie ich negatywny wpływ na metabolizm glukozy.
Niektóre suplementy diety, takie jak kreatyna, BCAA czy beta – alanina stosowane głównie w celu zwiększenia wydolności fizycznej, regeneracji i budowy masy mięśniowej mogą zwiększać poziom glukozy we krwi i stymulować wydzielanie insuliny.

Istnieją również leki, które stosowane są w przypadku stwierdzenia u pacjenta stanu przed cukrzycowego lub cukrzycy niewymagającej podania insuliny Poniżej niektóre substancje czynne, które są często stosowane w lekach na cukrzycę. Ich działanie polega na wpływaniu na metabolizm glukozy, przez co pośrednio wpływają również na poziom insuliny we krwi. Należą do nich:

Metformina
Gliptyny
Sulfonamidy
Tiazolidynodiony

Również niektóre substancje nie będące lekami mogą mieć wpływ na regulację poziomu glukozy. Należą do nich:

Berberyna: to naturalny związek występujący w niektórych roślinach, między innymi w berberysie. Badania sugerują, że berberyna ma korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi, poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i hamowanie produkcji glukozy przez wątrobę. Berberynę można kupić w postaci suplementu diety.
Kwas Alpha-liponowy jest silnym przeciwutleniaczem, który ma wpływ na metabolizm glukozy. Badania sugerują, że suplementacja alpha-liponowym kwasem zwiększa wychwyt glukozy zarówno w wątrobie, jak i mięśniach. Występuje naturalnie w siemieniu lnianym, szpinaku, brokułach, mięsie (np. wołowinie, wieprzowinie), drożdżach piwnych i podrobach (serca, wątroba).
Cynamon – jest znany z potencjalnego wpływu na regulację poziomu cukru we krwi. Niektóre badania sugerują, że spożywanie cynamonu może pomóc w zmniejszeniu poziomu glukozy po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany.
Chrom – jest pierwiastkiem śladowym, który może wpływać na działanie insuliny i pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Dolegliwości związane z niewłaściwym wydzieleniem insuliny przez trzustkę

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny. W normalnych warunkach, insulina pomaga transportować glukozę z krwi do komórek, gdzie glukoza jest wykorzystywana jako źródło energii. W przypadku insulinooporności, komórki organizmu stają się oporne na działanie insuliny, co oznacza, że glukoza nie jest prawidłowo pobierana przez komórki, przez co we krwi jej poziom jest podwyższony.

Hiperinsulinemia to podwyższony poziom insuliny we krwi. W odpowiedzi na insulinooporność, trzustka może produkować większą ilość insuliny w celu zrekompensowania oporności komórek. Nadmiar insuliny we krwi może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Insulinooporność i hiperinsulinemia często występują razem i zazwyczaj są ściśle powiązane z otyłością, brakiem aktywności fizycznej oraz niezdrowym stylem życia. Te stany mogą prowadzić do długotrwałego podwyższenia poziomu glukozy we krwi, co z kolei może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń metabolicznych i innych powikłań zdrowotnych.

Hipoglikemia reaktywna to gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, który występuje kilka godzin po spożyciu posiłku. Jest to reakcja organizmu na nadmierne wydzielanie insuliny w odpowiedzi na spożycie węglowodanów.

Objawy które mogą sugerować nieprawidłowe wydzielanie insuliny:

Nadwaga, otyłość i trudności w redukcji masy ciała pomimo stosowania diety i regularnej aktywności fizycznej.
Przejadanie się i nadmierny apetyt spowodowane atakami głodu i uczuciem niezaspokojonego apetytu.
Wahania poziomu energii: wysoki poziom insuliny może prowadzić do nagłych spadków poziomu cukru we krwi, czyli hipoglikemii, co objawia się uczuciem zmęczenia, senności i braku energii w ciągu dnia.
Zaburzenia metaboliczne: oba te schorzenia mogą mieć wpływ na zaburzenia metaboliczne, takie jak podwyższony poziom trójglicerydów we krwi, obniżony poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) oraz zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Trudności w regulacji poziomu cukru we krwi: osoby z insulinoopornością i hiperinsulinemią często mają trudności w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ich ciało może być mniej wrażliwe na działanie insuliny, co może prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi i rozwoju cukrzycy.
Problemy hormonalne: zarówno insulinooporność, jak i i hiperinsulinemia mogą wpływać na równowagę hormonalną organizmu, co z kolei może prowadzić do zaburzeń menstruacyjnych, zespołu policystycznych jajników (PCOS) i trudności w zajściu w ciążę u kobiet.
Zwiększone ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, choroby nerek i niektóre rodzaje nowotworów.

Aby zapobiegać zaburzeniom wydzielania insuliny należy prowadzić zdrowy styl życia, który obejmuje zdrową i zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną, unikanie nadmiernego spożycia cukru i tłuszczu, kontrolę masy ciała oraz minimalizowanie stresu. Należy regularnie wykonywać badania kontrolne aby w razie potrzeby szybko zareagować na zaburzenia wydzielania insuliny. Hipoglikemia reaktywna to gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, który występuje kilka godzin po spożyciu posiłku. Jest to reakcja organizmu na nadmierne wydzielanie insuliny w odpowiedzi na spożycie węglowodanów.